Cân bằng nội tiết tố với 12 phương pháp tự nhiên dễ thực hiện

Cân bằng nội tiết tố với 12 phương pháp tự nhiên dễ thực hiện tại nhà

Hormone có ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe tinh thần, thể chất và cảm xúc của bạn.

Những sứ giả hóa học này đóng vai trò chính trong việc kiểm soát sự thèm ăn, cân nặng và tâm trạng của bạn, trong số những thứ khác.

Thông thường, các tuyến nội tiết của bạn sản xuất số lượng chính xác của từng loại hormone cần thiết cho các quá trình khác nhau trong cơ thể bạn.

Tuy nhiên, sự mất cân bằng nội tiết tố ngày càng trở nên phổ biến với lối sống hiện đại nhanh chóng ngày nay. Ngoài ra, một số hormone giảm theo tuổi tác, và một số người trải qua sự giảm mạnh hơn so với những người khác.

May mắn thay, một chế độ ăn uống dinh dưỡng và các hành vi lối sống lành mạnh khác có thể giúp cải thiện sức khỏe nội tiết tố của bạn và cho phép bạn cảm thấy và thực hiện tốt nhất.

Bài viết này sẽ chỉ cho bạn 12 cách tự nhiên để cân bằng nội tiết tố.

Ăn đủ chất đạm trong mỗi bữa ăn

Tiêu thụ một lượng protein đầy đủ là vô cùng quan trọng.

Protein chế độ ăn uống cung cấp các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra và phải được tiêu thụ mỗi ngày để duy trì sức khỏe của cơ, xương và da.

Ngoài ra, protein ảnh hưởng đến việc giải phóng các hormone kiểm soát sự thèm ăn và lượng thức ăn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn protein làm giảm mức độ “hormone đói” ghrelin và kích thích sản xuất hormone giúp bạn cảm thấy no, bao gồm PYY và GLP-1.

Trong một nghiên cứu, đàn ông sản xuất GLP-1 nhiều hơn 20% và PYY nhiều hơn 14% sau khi ăn một bữa ăn giàu protein so với sau khi ăn một bữa ăn có chứa một lượng protein bình thường.

Hơn nữa, xếp hạng đói của người tham gia giảm thêm 25% sau bữa ăn giàu protein so với bữa ăn giàu protein thông thường.

Trong một nghiên cứu khác, những phụ nữ sử dụng chế độ ăn chứa 30% protein đã trải qua sự gia tăng GLP-1 và cảm giác no hơn so với khi họ ăn chế độ ăn có chứa 10% protein.

Hơn thế nữa, họ đã trải qua sự gia tăng quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo

Để cân bằng nội tiết và tối ưu hóa sức khỏe hormone, các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ tối thiểu 203030 gram protein mỗi bữa ăn.

Điều này rất dễ thực hiện bằng cách bao gồm một khẩu phần các loại thực phẩm giàu protein này vào mỗi bữa ăn.

TÓM TẮT:
Tiêu thụ protein đầy đủ sẽ kích hoạt việc sản xuất hormone ngăn chặn sự thèm ăn và giúp bạn cảm thấy no. Mục tiêu tối thiểu là 203030 gram protein mỗi bữa ăn.

Tham gia tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất có thể ảnh hưởng mạnh đến sức khỏe nội tiết tố. Một lợi ích chính của tập thể dục là khả năng giảm mức độ insulin và tăng độ nhạy cảm với insulin.

Insulin là một loại hormone có một số chức năng. Một là cho phép các tế bào lấy đường và axit amin từ máu, sau đó được sử dụng cho năng lượng và duy trì cơ bắp.

Tuy nhiên, một chút insulin đi một chặng đường dài. Quá nhiều có thể hết sức nguy hiểm.

Nồng độ insulin cao có liên quan đến viêm, bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Hơn nữa, chúng có liên quan đến tình trạng kháng insulin, một điều kiện trong đó các tế bào của bạn không phản ứng đúng với tín hiệu của insulin.

Nhiều loại hoạt động thể chất đã được tìm thấy để tăng độ nhạy insulin và giảm mức độ insulin, bao gồm tập thể dục nhịp điệu, rèn luyện sức mạnh và tập thể dục sức bền.

Trong một nghiên cứu kéo dài 24 tuần ở phụ nữ béo phì, tập thể dục làm tăng độ nhạy insulin và mức độ adiponectin của người tham gia, một loại hormone có tác dụng chống viêm và giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất.

Hoạt động thể chất cũng có thể giúp cân bằng nội tiết và tăng mức độ hormone duy trì cơ bắp suy giảm theo tuổi tác, chẳng hạn như testosterone, IGF-1, DHEA và hormone tăng trưởng.

Đối với những người không thể thực hiện các bài tập thể dục mạnh mẽ, thậm chí đi bộ thường xuyên có thể làm tăng nồng độ hormone này, có khả năng cải thiện sức mạnh và chất lượng cuộc sống.

Mặc dù sự kết hợp giữa sức đề kháng và luyện tập aerobic dường như mang lại kết quả tốt nhất, tham gia vào bất kỳ loại hoạt động thể chất nào một cách thường xuyên đều có lợi.

TÓM TẮT:
Thực hiện các bài tập sức mạnh, thể dục nhịp điệu, đi bộ hoặc các hình thức hoạt động thể chất khác có thể điều chỉnh nồng độ hormone theo cách giảm nguy cơ mắc bệnh và bảo vệ khối lượng cơ bắp trong quá trình lão hóa.

Tránh đường và tinh bột

Đường và carbs tinh chế có liên quan đến một số vấn đề sức khỏe.

Thật vậy, tránh hoặc giảm thiểu những thực phẩm này có thể là công cụ tối ưu hóa chức năng của hormone và tránh béo phì, tiểu đường và các bệnh khác.

Các nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng fructose có thể làm cân bằng nội tiết và tăng nồng độ insulin và thúc đẩy kháng insulin, đặc biệt là ở những người thừa cân và béo phì bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường.

Điều quan trọng, fructose chiếm ít nhất một nửa hầu hết các loại đường. Điều này bao gồm các hình thức tự nhiên như mật ong và xi-rô cây phong, ngoài xi-rô ngô hàm lượng cao fructose và đường tinh luyện.

Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường trải qua sự gia tăng tương tự về mức độ insulin và kháng insulin cho dù họ tiêu thụ 1,8 ounce (50 gram) mật ong, đường hoặc xi-rô ngô hàm lượng cao fructose.

Ngoài ra, chế độ ăn nhiều carbs tinh chế như bánh mì trắng và bánh quy có thể thúc đẩy kháng insulin ở một phần lớn người lớn và thanh thiếu niên.

Ngược lại, tuân theo chế độ ăn ít hoặc trung bình dựa trên thực phẩm toàn phần có thể làm giảm nồng độ insulin ở những người thừa cân và béo phì bị tiền tiểu đường và các tình trạng kháng insulin khác như hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).

TÓM TẮT:
Chế độ ăn nhiều đường và carbs tinh chế đã được chứng minh là có khả năng kháng insulin. Tránh những thực phẩm này và giảm lượng carb tổng thể có thể làm giảm nồng độ insulin và tăng độ nhạy cảm với insulin.

Học cách quản lý căng thẳng

Căng thẳng có thể tàn phá hormone của bạn. Hai hormone chính bị ảnh hưởng bởi căng thẳng là cortisol và adrenaline, còn được gọi là epinephrine.

Cortisol được gọi là “hormone căng thẳng” vì nó giúp cơ thể bạn đối phó với căng thẳng trong thời gian dài.

Adrenaline là hoóc môn “chiến đấu hoặc bay” cung cấp cho cơ thể bạn một nguồn năng lượng để đối phó với nguy hiểm ngay lập tức.

Tuy nhiên, không giống như hàng trăm năm trước, khi các hormone này chủ yếu được kích hoạt bởi các mối đe dọa từ những kẻ săn mồi, ngày nay chúng thường được kích hoạt bởi lối sống bận rộn, thường áp đảo của mọi người.

Thật không may, căng thẳng mãn tính làm cho nồng độ cortisol vẫn tăng, có thể dẫn đến lượng calo và béo phì quá mức, bao gồm tăng mỡ bụng.

Nồng độ adrenaline tăng cao có thể gây ra huyết áp cao, nhịp tim nhanh và lo lắng. Tuy nhiên, những triệu chứng này thường khá ngắn bởi vì, không giống như cortisol, adrenaline ít có khả năng trở nên tăng mạn tính.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể cân bằng nội tiết giảm mức cortisol bằng cách tham gia vào các kỹ thuật giảm căng thẳng như thiền, yoga, massage và nghe nhạc thư giãn.

Một đánh giá năm 2005 của các nghiên cứu cho thấy rằng liệu pháp xoa bóp không chỉ làm giảm trung bình 31% nồng độ cortisol mà còn tăng mức độ hormone serotonin làm tăng tâm trạng lên 28% và trung bình là 31% ( 37 ).

Cố gắng dành ít nhất 10 phút 15 phút mỗi ngày cho các hoạt động giảm căng thẳng, ngay cả khi bạn không cảm thấy mình có thời gian.

TÓM TẮT:
Tham gia vào các hành vi giảm căng thẳng như thiền, yoga, xoa bóp và nghe nhạc êm dịu có thể giúp bình thường hóa mức độ hormone cortisol gây căng thẳng.

Tiêu thụ chất béo lành mạnh

Bao gồm chất béo tự nhiên chất lượng cao trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm kháng insulin và sự thèm ăn.

Triglyceride chuỗi trung bình (MCTs) là chất béo độc đáo được gan lấy trực tiếp để sử dụng ngay làm năng lượng.

Chúng đã được chứng minh là cân bằng nội tiết làm giảm kháng insulin ở những người thừa cân và béo phì, cũng như ở những người mắc bệnh tiểu đường.

MCT được tìm thấy trong dầu dừa, dầu cọ và dầu MCT nguyên chất.

Chất béo sữa và chất béo không bão hòa đơn trong dầu ô liu và các loại hạt dường như cũng làm tăng độ nhạy insulin, dựa trên các nghiên cứu ở người trưởng thành khỏe mạnh và những người mắc bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường, gan nhiễm mỡ và triglyceride tăng cao.

Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ chất béo lành mạnh trong bữa ăn sẽ kích hoạt giải phóng hormone giúp bạn cảm thấy no và thỏa mãn, bao gồm GLP-1, PYY và cholecystokinin (CCK).

Mặt khác, chất béo chuyển hóa đã được tìm thấy để thúc đẩy kháng insulin và tăng lưu trữ mỡ bụng.

Để tối ưu hóa sức khỏe hormone, tiêu thụ một nguồn chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn.

TÓM TẮT:
Bao gồm chất béo tự nhiên lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn và tránh chất béo chuyển hóa không lành mạnh có thể giúp giảm kháng insulin và kích thích sản xuất hormone giúp kiểm soát sự thèm ăn.

Tránh ăn quá nhiều và thiếu ăn

Ăn quá nhiều hoặc quá ít có thể dẫn đến sự thay đổi nội tiết tố dẫn đến vấn đề cân nặng.

Ăn quá nhiều được chứng minh là làm tăng nồng độ insulin và giảm độ nhạy cảm với insulin, đặc biệt ở những người thừa cân và béo phì có khả năng kháng insulin.

Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành béo phì kháng insulin ăn một bữa ăn 1.300 calo đã tăng gần gấp đôi lượng insulin khi người gầy và những người béo phì “khỏe mạnh về mặt chuyển hóa” ăn một bữa ăn giống hệt nhau.

Mặt khác, việc cắt giảm lượng calo của bạn quá nhiều có thể làm tăng mức độ hormone căng thẳng cortisol, được biết là thúc đẩy tăng cân khi tăng.

Một nghiên cứu cho thấy việc hạn chế lượng thức ăn xuống dưới 1.200 calo mỗi ngày dẫn đến tăng mức cortisol.

Thật thú vị, một nghiên cứu từ năm 1996 thậm chí còn cho thấy chế độ ăn rất ít calo có khả năng cân bằng nội tiết kích hoạt tình trạng kháng insulin ở một số người, một tác động mà bạn có thể thấy ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Ăn trong phạm vi calo cá nhân của riêng bạn có thể giúp bạn duy trì cân bằng nội tiết tố và cân nặng khỏe mạnh.

TÓM TẮT:
Tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít calo có thể dẫn đến mất cân bằng nội tiết tố. Đặt mục tiêu ăn ít nhất 1.200 calo mỗi ngày để có sức khỏe tối ưu.

Uống trà xanh

Trà xanh là một trong những đồ uống tốt nhất cho sức khỏe.

Ngoài caffeine giúp tăng cường trao đổi chất, nó còn chứa một chất chống oxy hóa được gọi là epigallocatechin gallate (EGCG), được ghi nhận với một số lợi ích sức khỏe.

Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ trà xanh có thể làm cân bằng nội tiết tăng độ nhạy insulin và giảm mức insulin ở cả người khỏe mạnh và những người có tình trạng kháng insulin như béo phì và tiểu đường.

Trong một phân tích chi tiết của 17 nghiên cứu, các nghiên cứu chất lượng cao nhất đã liên kết trà xanh với mức insulin thấp hơn đáng kể.

Một vài nghiên cứu có kiểm soát cho thấy trà xanh dường như không làm giảm mức độ kháng insulin hoặc mức insulin khi so sánh với giả dược. Tuy nhiên, những kết quả này có thể là do phản ứng cá nhân.

Vì trà xanh có lợi ích sức khỏe khác và hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể cung cấp một số cải thiện về phản ứng insulin, bạn có thể muốn xem xét uống một đến ba cốc mỗi ngày.

TÓM TẮT:
Trà xanh có liên quan đến việc tăng độ nhạy insulin và giảm mức insulin cho những người thừa cân, béo phì hoặc mắc bệnh tiểu đường.

Ăn cá béo thường xuyên

Cho đến nay, cá béo là nguồn axit béo omega-3 chuỗi dài tốt nhất , có đặc tính chống viêm ấn tượng.

Nghiên cứu cho thấy chúng cũng có thể có tác dụng có lợi đối với sức khỏe nội tiết tố, bao gồm giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol và adrenaline.

Một nghiên cứu nhỏ đã quan sát ảnh hưởng của việc tiêu thụ chất béo omega-3 đối với hiệu suất của nam giới trong bài kiểm tra căng thẳng tinh thần.

Nghiên cứu cho thấy sau khi đàn ông tiêu thụ chế độ ăn giàu chất béo omega-3 trong ba tuần, họ đã trải qua sự gia tăng nhỏ hơn đáng kể về cortisol và epinephrine trong quá trình thử nghiệm so với khi họ tuân theo chế độ ăn kiêng thông thường.

Ngoài ra, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tăng lượng axit béo omega-3 chuỗi dài có thể làm giảm tình trạng kháng insulin liên quan đến béo phì, hội chứng buồng trứng đa nang và tiểu đường thai kỳ.

Bệnh tiểu đường thai kỳ xảy ra trong thai kỳ ở những phụ nữ không bị tiểu đường trước khi mang thai. Giống như bệnh tiểu đường loại 2, nó được đặc trưng bởi tình trạng kháng insulin và tăng lượng đường trong máu .

Trong một nghiên cứu, phụ nữ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ đã uống 1.000 mg axit béo omega-3 mỗi ngày trong sáu tuần.

Nhóm omega-3 đã giảm đáng kể nồng độ insulin, kháng insulin và protein phản ứng C (CRP) gây viêm so với những phụ nữ dùng giả dược.

Để có sức khỏe tối ưu, bao gồm hai hoặc nhiều khẩu phần mỗi tuần của cá béo như cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu.

TÓM TẮT:
Các axit béo omega-3 chuỗi dài có thể giúp hạ thấp cortisol và epinephrine, tăng độ nhạy insulin và giảm nồng độ insulin ở những người béo phì và kháng insulin.

Có được giấc ngủ ổn định, chất lượng cao

Cho dù chế độ ăn uống của bạn bổ dưỡng như thế nào và tập thể dục bao nhiêu, sức khỏe của bạn sẽ bị ảnh hưởng nếu bạn không ngủ đủ giấc.

Giấc ngủ kém có liên quan đến sự mất cân bằng của nhiều hormone, bao gồm insulin, cortisol, leptin, ghrelin và hormone tăng trưởng.

Trong một nghiên cứu về những người đàn ông có giấc ngủ bị hạn chế năm giờ mỗi đêm trong một tuần, độ nhạy insulin giảm trung bình 20%.

Một nghiên cứu khác đã xem xét ảnh hưởng của việc hạn chế giấc ngủ đối với những người đàn ông trẻ khỏe mạnh.

Khi giấc ngủ của họ bị hạn chế trong hai ngày, leptin của họ giảm 18%, ghrelin của họ tăng 28% và cơn đói của họ tăng 24%. Ngoài ra, những người đàn ông thèm thực phẩm nhiều calo, nhiều carb.

Hơn nữa, đó không chỉ là số lượng giấc ngủ mà bạn có được. Chất lượng giấc ngủ cũng rất quan trọng.

Bộ não của bạn cần giấc ngủ không bị gián đoạn cho phép nó trải qua tất cả năm giai đoạn của mỗi chu kỳ giấc ngủ. Điều này đặc biệt quan trọng đối với việc giải phóng hormone tăng trưởng, xảy ra chủ yếu vào ban đêm trong khi ngủ sâu.

Để duy trì cân bằng nội tiết tố tối ưu, hãy nhắm đến ít nhất bảy giờ ngủ chất lượng cao mỗi đêm .

TÓM TẮT:
Giấc ngủ không đủ hoặc kém chất lượng đã được chứng minh là làm giảm hormone đầy đủ, tăng hormone đói và căng thẳng, giảm hormone tăng trưởng và tăng sức đề kháng insulin.

Tránh xa đồ uống có đường

Đường dưới mọi hình thức là không lành mạnh. Tuy nhiên, đường lỏng dường như là tồi tệ nhất cho đến nay.

Các nghiên cứu cho thấy một lượng lớn đồ uống có đường có thể góp phần kháng insulin, đặc biệt là ở người lớn và trẻ béo phì và thừa cân.

Trong một nghiên cứu, khi những người thừa cân tiêu thụ 25% lượng calo của họ dưới dạng đồ uống có hàm lượng đường cao, họ đã trải qua mức insulin trong máu cao hơn, giảm độ nhạy insulin và tăng lưu trữ mỡ bụng.

Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống đồ uống có đường dẫn đến lượng calo quá mức vì nó không kích hoạt các tín hiệu đầy đủ giống như ăn thực phẩm rắn.

Tránh đồ uống có đường có thể là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để cải thiện sự cân bằng hormone.

TÓM TẮT:
Uống nhiều đồ uống có đường liên quan đến mức insulin cao hơn và tình trạng kháng insulin ở người lớn và trẻ béo phì và thừa cân.

Ăn chế độ ăn nhiều chất xơ

Chất xơ, đặc biệt là loại hòa tan, là một thành phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó làm tăng độ nhạy insulin và kích thích sản xuất hormone khiến bạn cảm thấy no và hài lòng.

Mặc dù chất xơ hòa tan có xu hướng tạo ra các tác động mạnh nhất đến sự thèm ăn và ăn uống, chất xơ không hòa tan cũng có thể đóng một vai trò.

Một nghiên cứu ở những người thừa cân và béo phì cho thấy tiêu thụ một loại chất xơ hòa tan được gọi là oligofstallose làm tăng mức PYY và tiêu thụ cellulose chất xơ không hòa tan có xu hướng tăng mức GLP-1.

Cả hai loại chất xơ đều gây ra sự thèm ăn.

Để bảo vệ chống lại tình trạng kháng insulin và ăn quá nhiều, hãy đảm bảo bạn ăn thực phẩm giàu chất xơ hàng ngày.

TÓM TẮT:
Lượng chất xơ cao có liên quan đến sự cải thiện độ nhạy insulin và các hormone kiểm soát cơn đói, no và ăn.

Ăn trứng bất cứ lúc nào

Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh.

Chúng đã được chứng minh là có thể cân bằng nội tiết và ảnh hưởng có lợi đến các hormone điều chỉnh lượng thức ăn, bao gồm giảm mức độ insulin và ghrelin, và tăng PYY.

Trong một nghiên cứu, đàn ông có mức ghrelin và insulin thấp hơn sau khi ăn trứng vào bữa sáng so với sau khi ăn bagel cho bữa sáng.

Hơn thế nữa, họ cảm thấy no hơn và ăn ít calo hơn trong 24 giờ tới sau khi ăn trứng.

Điều quan trọng, những tác động tích cực này đối với hormone dường như xảy ra khi mọi người ăn cả lòng đỏ trứng và lòng trắng trứng.

Chẳng hạn, một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn cả quả trứng như một phần của chế độ ăn low-carb làm tăng độ nhạy insulin và cải thiện một số dấu hiệu sức khỏe tim hơn chế độ ăn low-carb chỉ bao gồm lòng trắng trứng.

Hầu hết các nghiên cứu đã xem xét tác động của việc ăn trứng vào bữa sáng vì đó là khi mọi người thường tiêu thụ chúng. Tuy nhiên, những nhà máy dinh dưỡng này có thể được ăn trong bất kỳ bữa ăn nào, và trứng luộc chín tạo thành một món ăn nhẹ di động tuyệt vời.

TÓM TẮT:
Trứng cực kỳ bổ dưỡng và có thể giúp giảm kháng insulin, ức chế sự thèm ăn của bạn và khiến bạn cảm thấy no.

Điểm mấu chốt

Hormone của bạn có liên quan đến mọi khía cạnh của sức khỏe của bạn. Bạn cần chúng với số lượng rất cụ thể để cơ thể bạn hoạt động tối ưu.

Mất cân bằng nội tiết tố có thể làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác.

Mặc dù thực tế là lão hóa và các yếu tố khác nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, có nhiều bước bạn có thể thực hiện để giúp hormone của bạn hoạt động tối ưu.

Tiêu thụ thực phẩm bổ dưỡng, tập thể dục thường xuyên và tham gia vào các hành vi lành mạnh khác có thể đi một chặng đường dài để cải thiện sức khỏe nội tiết tố của bạn.

Cân bằng nội tiết tố với 12 phương pháp tự nhiên dễ thực hiện
5 (100%) 32 votes

BÌNH LUẬN